Döşəmədən jimlər

Jim hərəkətləri nədir? Əslində jim hərəkətləri (latın dilində ventilabis-up) –döş, çiyin, üstəlik ayaq və qarın əzələlərinin bütün kateqoriyalarının işə cəlb olunduğu çox vacib bir prosedurdur. Bu qamətin möhkəmləndirilməsinin, döşün formasının korreksiyası və çiyin və qol formalarının modelləşdirilməsinin ən rahat və asan üsuludur. Bu prosedurun köməyilə siz öz fizioloji hazırlığınızı hökmən yaxşılaşdıracaqsınız, özünüzü gözəl və rahat hiss edəcəksiniz. Döş əzələləri başqa əzələlərin hamısından tamamilə fərqlidir: bütün əzələlər – bir istiqamətlidir və yalnız döş əzələləri – körpücük sümüyündən başlayaraq yarıhalqa şəklində şaxələnirlər.

Triseps (latın dilindən tricepses) – uzun və medial başlıqdan ibarət olan əzələdir. Başlıqlar əsaslarını kürək və çiyin sümüklərinin nöqtələrindən götürürlər, triseps vətərinə hörülürlər və dirsəkdə bərkidilirlər.

İstənilən halda sizə lazım olacaq əsas qayda – texniki cəhətdən düzgün jim hərəkətləri yerinə yetirməkdir, əks halda siz öz sağlamlığınıza zərər vurmaqla risk edirsiniz. Bu isə sizə, əlbəttə ki, lazım deyil. Bunün üçün sizin bədəniniz düz xətt, yəni sizin onurğa sütununuzun dartılmış sim effektini yaratmalıdır. Bu vaxt baş döşəməyə istiqamətlənməlidir, döş isə enmə zamanı döşəməyə toxunmalıdır, dirsəklər – bədəndən qırx beş dərəcə bucaq altında olmalıdır. Düzgün tənəffüs – mütləqdir! İndi isə biz sizə jim hərəkətlərinin müxtəlif növlərini təqdim edəcəyik. Ən asan, lakin effektiv jim hərəkətindən başlayaq.

Döşəmədən jim hərəkətinin təsviri

Bu “uzanmış vəziyyətdə jim” ilə eynidir, lakin tərsinədir. Qeyd olunan halda döş əzələləri, triseps və dolayısı ilə - qarın, bazu önü, əl, belin yuxarı və aşağı hissəsinin əzələləri inkişaf etdirilir. Əlbəttə ki, onları müxtəlif üsullarla yerinə yetirmək olar, variantlar – saysız-hesabsızdır.

Jim hərəkətlərinin növləri:

1. Adi jim hərəkətləri;

2. Qolların enli qoyuluşu ilə;

3. Yumruqlar üzərində;

4. Bir qol üzərində;

5. Barmaqlar üzərində;

6. "Üç nöqtə";

7. Dairəvi;

8. Ağırlaşdırıcı ilə;

9. Skamya üzərindən.

Jim hərəkətlərinin bütün növlərini nəzərdən keçirək

I. Adi jim hərəkətləri

Döş, triseps, bazu oynağı əzələləri işə cəlb olunur. Məhz həmin nahiyələrdə siz ilk məşqlərdən sonra azacıq xoşagələn ağrı hiss edəcəksiniz.

Üzüstə uzanmış vəziyyətə keçmək, qolları çiyin enliyində qoymaq lazımdır. Bel düz, qarın özünə çəkilmiş olmalıdır (bu düzgün yerinə yetirilmə və keyfiyyətli nəticə üçün çox vacibdir!). Sonra aşağı enmək, sinə ilə döşəməyə toxunmaq, müəyyən müddətə yubanmaq və ilkin vəziyyətə qayıtmaq lazımdır. Və bu yolla istədiyiniz sayda bu hərəkəti təkrarlayırsınız.

II. Döşəmədən qolların enli qoyuluşu ilə jim hərəkətləri

İşləyən əzələlər – döş, bazu oynağı, triseps əzələləridir.

Üzüstə uzanmış vəziyyətə keçin. Qollarınızı çox enli – sizin çiyin enliyinizidən on iki santimetr geniş məsafəyə qoyun. Nəfəsi buraxdıqda sinənizlə döşəməyə toxunun. Müəyyən müddətə bu vəziyyətdə yubanın və ilkin vəziyyətə keçin. Məşqin nəticələrinin tez və keyfiyyətli olmasının daha bir sirri – heç vaxt tez jim etməməkdir, bu yalnız ürək fəaliyyətinin pisləşməsinə gətirib çıxaracaqdır, əzələləriniz isə tutulacaqdır. Astalıqla əzələlər daha yaxşı məşq olunur.

III. Yumruqlar üzərində döşəmədən jim hərəkəti

Yumruqlar üzərində jim hərəkətləri ilk baxışdan göründüyü kimi çətin hesab edilmir. Düzdür, ilk vaxtlarda əl sümükləri bir az ağrıyacaq, həmin yerlərdə olan dəri isə sərtləşəcəkdir. Əvəzində sizin əlləriniz əsl kişi əllərinə çevriləcək, həmçinin bu üsulla edilən məşqlərdən olan nəticə də özünü gözlətməyəcəkdir. Faktiki olaraq əllərin eyni vəziyyəti barmaq əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir, yumruq isə zərbə zamanı düzgün qoyuluşa sahib olur. Yumruqlar üzərində jim hərəkətlərindən çox vaxt təkbətək döyüş məşqlərində istifadə olunur (anladığınız kimi bu əbəs yerə edilmir).

Aşağıda yumruqlar üzərində jim növlərini sizə təqdim edirik:

1. Qollar gövdəyə sıxılıb, mövqey döş səviyyəsində, ovucların içəri istiqamətləndiyi yumruqlar üzərində üzüstə duruş vəziyyəti;

2. Qollar gövdədən 90 dərəcə yan tərəflərə çəkilib, mövqe döş səviyyəsindən yuxarı, ovucların aşağı istiqamətləndiyi yumruqlar üzərində üzüstə duruş vəziyyəti.

Nəhayət, ilkin vəziyyətə - uzanmış vəziyyətdə üzüstə duruşa keçmək lazımdır. Ovuclar çiyin enliyində və yumruqlara sıxılmış vəziyyətdədir. Gələcəkdə yumruqlar üzərində jim hərəkətlərini yerinə yetirməyin rahat olması üçün, yumruqlar üzərində ilkin duruş vəziyyətində bir neçə dəqiqə durmaq və yalnız sonra nəfəsi buraxaraq enmək və döşəməyə toxunmaq lazımdır. Daha sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.

IV. Döşəmədən bir qol üzərində jim hərəkətləri

Kifayət qədər çətin jim hərəkətidir, çünki bütün güc bir qola düşür. Burada siz döş, qarın və triseps əzələlərini məşq etdirirsiniz. Yerinə yetirmək üçün üzüstə uzanmış duruşa keçmək və bir ayağı sağ tərəfə çəkmək lazımdır. Daha sonra bədən kütləsini bir qolun üzərinə keçirmək, ikincini isə belin arxasına qoymaq lazımdır. Beli düz saxlayaraq və qarını geri çəkərək (bunları etməyi unutmayın) nəfəsi buraxarkən aşağı enirik. Bir neçə saniyəyə yubanırıq və ilkin vəziyyətə qayıdırıq. Qolları dəyişin və yenə təkrar edin.

V. Döşəmədən barmaqlar üzərində jim hərəkətləri (Bəbir pəncəsi)

Bu variant çətin üsul hesab edilir və bu doğrudan da belədir. Çünki barmaqlar üzərində durmaq və bütün çəkini onların üzərinə keçirmək olduqca çətindir. Qeyd etmək lazımdır ki, bunu ehtiyatlı şəkildə, barmaq sümüklərini tam açaraq və ya bir az yuxarıda yuvarlayaraq etmək lazımdır, əks halda onları zədələmək və ya bütün bədəni əzişdirmək ehtimalı var.

Yerinə yetirilmə üsulu sadədir. İlkin vəziyyət – adi variantda olduğu kimidir. Çiyin enliyində qollarla döşəməyə dirənirik, güc barmaqlara yönəlir. Beli düz saxlamağı və qarını geri çəkməyi unutmayaraq nəfəsi buraxdığımız zaman aşağı enirik, bir neçə saniyə yubanırıq və ilkin vəziyyətə qayıdırıq.

VI. Döşəmədən “üç nöqtə” jim hərəkətləri

Bu növ çox çətindir. Jim zamanı döş, bazu oynağı, triseps, yan əzələləri işə düşür. Və bu yaxşıdır – çünki hər bir insan gözəl, bərk beşinci nöqtəyə sahib olmaq istəyir.

Üzüstə uzanmış duruş vəziyyətinə keçin. Bir ayağın burnu ilə digər ayağın dabanına dirənin. Daha sonra nəfəsi buraxdığınız zaman enin, müəyyən vaxta yubanın və ilkin vəziyyətə qayıdın. Ayaqlarınızın yerini dəyişin və yenidən təkrarlayın.

VII. Dairəvi jim hərəkətləri

Bu jim növündə bel və qarın əzələlərinə əsas diqqət yetirilir. Yüklənmə daha çox döş, delta və triseps əzələlərinə düşür.

Üzüstə uzanmış duruş vəziyyətinə keçirik, qollar çiyin enliyində bir az geniş və döş qəfəsi səviyyəsində qoyulur. Nəfəsi alarkən bədən çəkisini bir qolun, aşağı endikdən sonra isə digər qolun üzərinə keçirin. Sonra nəfəsi buraxaraq yuxarı qalxın. İlkin standart vəziyyətə qayıdın. Yenidən əks istiqamətdə yerinə yetirin.

VIII. Ağırlaşdırıcı ilə jim hərəkətləri

Bu jim növü ən çətinidir. Burada ağırlaşdırıcılardan istifadə olunur. Onlar sizə dartılmalar və dirəklərdə (bruslarda) jim edərkən sizə lazım ola bilərlər. Əgər onları almaq imkanı yoxdursa – bel çantasını ağır əşyalarla doldurun.

IX. Skamya üzərindən jim hərəkətləri

Daha dəqiq desək, əks jim hərəkətləri. Onların yerinə yetirilməsi zamanı trisepslər, döş və ön delta əzələləri işə cəlb olunur. Üzüstə uzanmış duruş vəziyyətinə keçirik, qollar skamyanın kənarında, budların yanında durur. Skamyadan yerinizi elə dəyişin ki, qollara və ayaqlara dirənəsiniz. Ayaqlar və budlar arasında 90 dərəcə altında bucaq yaranmalıdır, ayaqlar yerə paralel durur. Yavaş-yavaş enərək baldırları döşəməyə perpendikulyar tuturuq. Daha sonra ilkin vəziyyətə qayıdın.

Boks qaydaları

Peşəkar boks qaydaları

Peşəkar boks qaydaları

Həvəskar boksla peşəkar boks qaydaları arasında çoxlu sayda fərqlər və oxşarlıqlar var.

Reytinq. Peşəkar boksda, əslində, heç bir yarışlar yoxdur. Düzdür, indi Avropa və dünya çempionatlarının keçirilməsi tendensiyası müşahidə olunmağa başlayıb. Ola bilsin ki, bu yarışlar daimi xarakter daşıyacaq. Burada reytinq sistemi mövcuddur. Boksçunun bütün qələbələri, məğlubiyyətləri və heç-heçələri ümumi reytinq-siyahısına daxil edilir.

Ardını oxu...

Həvəskar boks qaydaları

Həvəskar boks qaydaları

Hal-hazırda dünyada AIBA tərəfindən təsdiq edilmiş və 2013-cü ildə qüvvəyə minmiş yeni qaydalar meydana çıxmışdır. Onlara burada baxmaq və ya yükləmək olar: AIBA qaydaları - 2013

Ardını oxu...

Boksda çəki kateqoriyaları

Boksun müxtəlif növlərində çəki kateqoriyaları

AIBA-nın yeni qaydalarında çəki kateqoriyaları kiçik dəyişikliklərə məruz qalıb. Aşağıda, daha əvvəlki çəki kateqoriyalarına bölünmə göstərilib. Buna baxmayaraq, bu səhifədə təqdim edilən peşəkar boksda çəkilərin bölgüsü bu gün də aktual qalmaqdadır. Həvəskar boksa gəlincə, yeni qaydalara burada baxmaq və ya yükləmək olar: AIBA-2013.

Ardını oxu...

MMA qaydaları

MMA. Qadağan edilmiş hərəkətlər

Qadağan edilmiş hərəkətlər

Aşağıda qarışıq döyüş sənətləri üzrə yarışların və ya nümunəvi matçların keçirildiyi zaman qayda pozuntusu hesab edilən hərəkətlərin siyahısı verilmişdir:

1. Başla zərbə vurmaq qadağandır.

Ardını oxu...

MMA çəki kateqoriyaları

İdmançıların çəki kateqoriyaları; yarışa qədər tərəzidə çəkilmədən sonra çəkinin atılması

MMA qaydaları idmançıların aşağıdakı çəki kateqoriyaları üzrə bölgüsünü təsbit edir:

1. Qarışıq döyüş sənətləri üzrə yarışlarda və ya nümunəvi çıxışlarda iştirak edən idmançıların mövcud çəki kateqoriyaları aşağıda göstərilmişdir:

Ardını oxu...

MMA qaydaları

MMA qaydaları (MMA Rules)

 

Rinqə və ya arenaya qoyulan tələblər; video-ekranlardan istifadə

1. MMA qaydalarına uyğun olaraq qarışıq döyüş sənətləri üzrə yarışlar və ya nümunəvi çıxışlar rinqdə ya da arenada keçirilə bilər.

2. MMA qaydalarına əsasən, qarışıq döyüş sənətləri üzrə yarışların və ya nümunəvi çıxışların keçirilməsi üçün istifadə edilən rinq aşağıdakı tələblərə uyğun olmalıdır:

Ardını oxu...

Boks reytinqləri

Go to top